ТАЗОВОЕ ДНО - МЫШЦЫ, О КОТОРЫХ МЫ ПОЧТИ НЕ ДУМАЕМ

Пока всё работает привычно, мы можем годами вообще не обращать на них внимания.

Но с возрастом, после беременности и родов, при изменении физической активности или просто под влиянием привычек движения тело меняется.

И вдруг вы замечаете:

— несколько капель мочи при чихании или кашле;
— необходимость срочно искать туалет;
— дискомфорт в области таза;
— ощущение, что мышцы стали «не такими», как раньше;
— неуверенность во время прыжков, бега или другой нагрузки.

✔️А иногда никаких симптомов нет. Просто хочется заранее позаботиться о себе и лучше понимать своё тело.

ТАЗОВОМУ ДНУ МОЖЕТ ТРЕБОВАТЬСЯ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ, ЕСЛИ ВАШ ОБРАЗ ЖИЗНИ ПОХОЖ НА ОДИН ИХ ЭТИХ:

✔️ Вы много сидите — работа за компьютером, за рулём, дома за столом, мало движения в течение дня.

✔️ Вы почти не двигаетесь — тренировки бывают редко, а большую часть дня тело проводит в одном положении.

✔️ Вы регулярно тренируетесь, но не обращаете внимания на тазовое дно — силовые, бег, прыжки, упражнения на пресс, интенсивное кардио.

✔️ Вы привыкли постоянно держать живот в напряжении — втягивать его, «собирать» корпус, контролировать каждое движение.

✔️ Вы часто кашляете или чихаете — регулярное повышение давления внутри живота создаёт дополнительную нагрузку на тазовое дно.

✔️ Вы живёте в постоянном напряжении и редко полностью расслабляетесь — тело словно всё время находится в режиме «собраться и держаться».

✔️ Вы недавно стали замечать изменения в теле после 40–50 лет — например, изменилось ощущение при нагрузке, беге, прыжках или других привычных движениях.

✔️ У вас были беременность и роды — тазовое дно испытывает значительную нагрузку в этот период, и ему может требоваться дополнительное внимание и восстановление.

✔️ Вы просто давно не уделяли внимания этой части тела — нет выраженных симптомов, но хочется лучше понимать своё тело и поддерживать его здоровье.

ТАЗОВОЕ ДНО - ЭТО НЕ КНОПКА «СЖАТЬ»

И здесь начинается самое интересное. Мы часто воспринимаем мышцы тазового дна только как мышцы, которые нужно укреплять.

Но здоровая работа мышц — гораздо сложнее. Им нужно уметь:

сокращаться → удерживать → расслабляться → вовремя включаться → работать вместе с дыханием и движением.

Поэтому бесконечно сжимать мышцы — не универсальная стратегия.

✔️ Иногда человеку необходимо научиться лучше расслаблять тазовое дно.
✔️ Иногда — почувствовать его.
✔️ Иногда — восстановить силу и выносливость.
✔️ А часто важно научиться всему этому в правильной последовательности.

Именно этому мы будем учиться на курсе.

ЧТО БУДЕМ ДЕЛАТЬ НА КУРСЕ

1. Учиться чувствовать тазовое дно
Разберёмся, где находятся эти мышцы и какие ощущения возникают при их сокращении и расслаблении.

2. Мягко укреплять
Постепенно будем развивать силу и выносливость мышц без избыточной нагрузки.

3. Учиться расслаблять
Будем замечать лишнее напряжение и учиться отпускать его.

4. Соединять мышцы с дыханием
Поймём, как дыхание связано с работой тазового дна и почему не стоит всё время задерживать воздух во время упражнения.

5. Добавлять движение
Тазовое дно работает не изолированно. Поэтому будем постепенно включать его в движения всего тела.

6. Развивать телесную чувствительность
Чтобы вы не просто повторяли за мной движения, а постепенно начали понимать, что происходит именно в вашем теле.

КОМУ ПОДОЙДЕТ КУРС

Вам стоит обратить внимание на этот курс, если вы:

✓ замечаете небольшие подтекания при кашле, чихании, смехе или физической нагрузке;
✓ чувствуете частые или внезапные позывы к мочеиспусканию;
✓ ощущаете тяжесть, давление или дискомфорт в области таза;
✓ хотите восстановить работу мышц после беременности и родов;

✓ замечаете изменения в теле с возрастом;
✓ занимаетесь фитнесом и хотите грамотно включать тазовое дно в физическую нагрузку;
✓ никогда специально не занимались этой областью и хотите наконец разобраться;
✓ хотите лучше чувствовать свое тело и поддерживать здоровье тазового дна.

А ЕСЛИ Я ВООБЩЕ НЕ ЗНАЮ, ГДЕ ЭТИ МЫШЦЫ?

Это нормально. Очень многие женщины впервые начинают осознанно чувствовать тазовое дно именно во время таких занятий.

✔️ Вам не нужна специальная подготовка.
✔️ Не нужно знать анатомию.
✔️ Не нужно уметь правильно выполнять упражнения заранее.

Я буду постепенно объяснять:

что делаем → зачем → что должно происходить → что вы можете почувствовать.

Вы сможете заниматься в своём темпе и возвращаться к занятиям столько раз, сколько потребуется.

А ЕСЛИ МНЕ УЖЕ 40, 50 или 60?

Тем более стоит познакомиться со своим телом внимательнее.

✔️ С возрастом тело меняется. Меняется мышечная масса, уровень физической активности, гормональный фон, привычки движения.

✔️ Но это не значит, что нужно просто принять любые изменения как неизбежность.

✔️ У мышц по-прежнему есть способность адаптироваться к нагрузке.

И заботиться о тазовом дне можно в любом возрасте, если формат занятий вам подходит.

А ЕСЛИ Я УЖЕ ПРОБОВАЛА КЕГЕЛЯ, НО НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ?

Возможно, вы просто выполняли упражнения без понимания всей картины.

На курсе мы посмотрим на работу тазового дна шире:

✔️ не только сокращение, но и расслабление;
✔️ не только отдельные упражнения, но и дыхание;
✔️ не только мышцы, но и движение всего тела.

КАК ПРОХОДИТ КУРС

✔️ 1 неделя, 3 занятия — знакомство и чувствительность

Начинаем с основ — учимся находить и чувствовать мышцы тазового дна.
Разбираемся, как ощущается их сокращение и расслабление.
Добавляем мягкую работу с дыханием.
Минимум нагрузки — максимум внимания к ощущениям.

✔️ 2 неделя, 3 занятия — сила и контроль

Постепенно добавляем укрепление мышц.
Учимся не только сокращать, но и удерживать и расслаблять.
Соединяем работу тазового дна с дыханием и движением.
Развиваем силу, выносливость и контроль без лишнего напряжения.

✔️ 3 неделя, 3 занятия — координация и интеграция

Переносим освоенные навыки в движения всего тела.
Учимся вовремя включать и расслаблять мышцы.
Формируем навык, который можно использовать в обычной жизни.

3 НЕДЕЛИ, ЧТОБЫ НАКОНЕЦ РАЗОБРАТЬСЯ

Старт: 12 октября
Внутри курса: 9 мягких тренировок + 4 бонусные практики по 10–20 минут

Длительность: 3 недели
В записи: занятия в удобное время
Где: на каналах в Телеграм и в Max
Доступ к курсу: 3 месяца

Постепенная программа: от знакомства с мышцами и телесными ощущениями - к полноценной работе.

КАК БУДУТ ПРОХОДИТЬ ЗАНЯТИЯ

✔️ После оплаты вы получите ссылку на закрытые каналы в Телеграм и в MAX (можно выбрать удобный вариант), где будут опубликованы упражнения и практики.

✔️ В течении 3 недель 3 раза в неделю на канале будет появляться новая тренировка.

✔️ Тренировки в видео-формате. Доступ к тренировкам — в любое время, пока активен курс.

✔️ Тренировки займут всего 10–20 минут в день.

✔️ Начало 12 октября, доступ на 3 месяца.

Вы можете заниматься в удобное время и в комфортном темпе.

ВАЖНО

Курс имеет оздоровительный и образовательный характер и не заменяет медицинскую диагностику, лечение или очную работу со специалистом.

Если у вас есть выраженная боль, кровь в моче, выраженное или внезапно появившееся недержание, ощущение выпячивания или опущения органов малого таза либо другие тревожные симптомы, обратитесь к врачу или профильному специалисту.

Курс не предназначен для самостоятельной диагностики заболеваний.

ЧТО ИЗМЕНИТСЯ ПОСЛЕ КУРСА?

✔️ вы будете лучше чувствовать и контролировать мышцы тазового дна;
✔️ уметь напрягать их, удерживать и расслаблять;
✔️ разовьете силу и выносливость мышц тазового дна
✔️ будете понимать, как тазовое дно работает вместе с дыханием и движением;

✔️ будете уметь поддержать его во время кашля, чихания и нагрузки;
✔️ замечать и уменьшать привычное лишнее напряжение;
✔️ сформируете привычку регулярно заботиться о мышцах тазового дна;
✔️ получите знания, которые помогут поддерживать здоровье тазового дна с возрастом.

БОНУСНЫЕ ПРАКТИКИ

Большинство программ работают только те 15–20 минут, пока идёт занятие. Я хочу, чтобы ваше тело училось помогать себе в течение дня.

Бонус №1. «Тазовое дно в обычной жизни»
Короткий практический урок: как учитывать работу мышц тазового дна при кашле, чихании, подъёме тяжестей, наклонах и вставании со стула.

Бонус №2. «Тазовое дно + дыхание»
Практика на мягкую координацию дыхания и работы мышц тазового дна. Учимся чувствовать, как дыхание и движение связаны между собой.

Бонус №3. «Тазовое дно во время тренировки»
Как учитывать работу тазового дна во время приседаний, наклонов, упражнений на пресс, силовых и кардио — чтобы тренировка была более осознанной и комфортной.

Бонус №4. «Взгляд психотелесного практика»
Небольшой дополнительный урок о связи тазового дна с телесными привычками и нашим состоянием. Как напряжение, стремление всё контролировать, задержка дыхания и привычка «собираться» могут отражаться на ощущениях в теле.

ПОЧЕМУ Я СДЕЛАЛА ЭТОТ КУРС

За более чем 25 лет работы с телом я много раз сталкивалась с женщинами, которые прекрасно тренируют пресс, ноги, спину… Но практически ничего не знают о тазовом дне.

Они могут годами заниматься фитнесом, растяжкой, йогой, ходить в зал — и при этом не понимать, как работают мышцы, которые каждый день выполняют важную работу.

Мне захотелось это изменить. Не пугать. Не заставлять женщин искать у себя болезни.

А спокойно и понятно показать: что такое тазовое дно, как оно работает и как можно бережно заботиться о нём с помощью движения.

НЕМНОГО ОБО МНЕ

Я - Мария Гантворг (Тело Полетело)

▪️Телесный специалист с более чем 25-летним опытом работы (фитнес-тренер, психо-телесный и танцевально-двигательный практик)
▪️За эти годы я создавала программы для здоровья позвоночника, осанки, стоп, тазобедренных суставов и всего тела.
▪️И во всех своих программах придерживаюсь одного принципа: телу нужны движение, внимание, регулярность и подходящая нагрузка.
▪️Поэтому и этот курс я создала таким, каким сама считаю правильным:
понятным, мягким и реалистичным для обычной женщины.